“ 国人平均每日食盐12克，远超世卫组织推荐的5克。而高盐饮食，除了引发高血压、脂肪肝之外，也会诱发全身炎症反应，进而为癌症埋下隐患。”

高盐的直接伤害

研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。

1. 影响血压血管：钠离子过量致血容量增加、肾脏释放升压因子，引发高血压；高血压是49%心脏病的主因，还会损伤血管内皮。

2. 伤大脑：高盐与脑卒中风险正相关，既损伤脑部动脉，又因引发高血压增加脑卒中概率。

3. 伤胃：高渗透压刺激损伤胃黏膜，高盐、腌制食品是胃癌高危因素。

4. 伤皮肤：钠盐过多导致皮肤细胞脱水、加速老化，可能出现瘙痒、皮疹。

5. 伤骨骼：排多余钠离子时会流失钙离子，盐摄入越多钙流失越多，增加骨质疏松风险。

炎症侵蚀全身系统

西安交通大学的盐负荷试验证实，无论是否为盐敏感人群，高盐饮食都会使炎症关键指标显著升高，让炎症“满身跑”。

炎症反应并非孤立存在，它是引发多种慢性疾病的重要危险因素。

1.免疫系统：长期高盐饮食会促进特定免疫细胞的活化与分化，导致体内促炎症因子过量生成，进而触发持续的炎症反应。

2.心脑血管：高盐饮食引发的炎症会导致炎性细胞浸润增加、炎症水平升高，直接损伤血管内皮。

3.代谢与肾脏：慢性炎症是2型糖尿病的重要诱因。同时高盐饮食会直接加重肾脏负担，导致肾功能减退。

4.肺部健康：《细胞研究》刊登的一项动物实验证实，持续高盐饮食会显著加剧肺部炎症和组织损伤。

减盐从日常饮食开始

巧换调料

中餐常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、八角等，或是柠檬、香草、罗勒、迷迭香等西式调料，都能增添风味。其中柠檬汁的酸味可"放大"菜肴本身的咸味，是减盐的绝佳选择。

选对烹饪方式

在家做饭应优先选择清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，既能减少用盐量，又能缩短食物与带盐汤料的接触时间。急火快炒、空气炸锅无油烘烤、微波炉煎煮也是优质选择。

学会看营养标签

现代人钠摄入超标，很大一部分来自加工食品中的"隐形盐"。常见的高钠食品包括：火腿、培根、香肠等加工肉制品；薯片、话梅、椒盐坚果等零食；挂面、面包、饼干等主食；以及酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等调味品。

购买包装食品时，务必查看营养标签，在同类产品、相同份量下，优先选择钠含量较低的产品。

高钾对抗高盐

高钾食物能促进钠排泄，调节血压，保护心血管。

蔬菜类

菠菜：每100克含钾约311毫克，富含维生素和膳食纤维。

土豆：每100克含钾约342毫克，可煮、烤或蒸煮后食用。

口蘑：每100克含钾高达3106毫克，热量低且营养丰富。

海带：每100克含钾约1520毫克，可凉拌或煮汤。

水果类

香蕉：每100克含钾约256毫克，方便携带和食用。

橙子：每100克含钾约159毫克，富含维生素C。

鳄梨（牛油果）：每100克含钾约485毫克，营养丰富。

豆类及豆制品

大豆：每100克含钾约1345毫克，可煮成豆浆或制作豆腐。

毛豆：每100克含钾约478毫克，可水煮或盐焗。

坚果类

杏仁：每100克含钾约705毫克，适量食用可补充钾和健康脂肪。

腰果：每100克含钾约588毫克，适合作为零食。

控制食盐摄入，本质上是控制全身慢性炎症的源头。减盐抗炎无需刻意节食，从改变饮食习惯开始，就能为健康积累长远益处。

来源 | 中国食品报网